《营养圣经》的读书笔记札记
2019-08-21
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2018-05-24圣经
健康实际上是身体和外界环境取得平衡的状态。
几百万年下来，人类的生活方式和饮食习惯发生了很大的改变，身体结构却还没有进化得那么快，在饮食上，也许我们需要多向“原始人”学习：原始人类吃大量水果和植物性食物，以便获取丰富的维生素和矿物质；他们所食用的肉也是有机健康的（现在的肉脂肪过多，充满抗生素、激素和农药残留）；而且原始人往往只在饥饿的时候吃东西。
营养素大致有六大类（如果算上膳食纤维，则是七大类）：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水。从能量摄入的构成来看，比较健康的是：10%来源于蛋白质，20%来源于脂肪，70%来源于碳水化合物。
蛋白质：
对素食者来说，鸡蛋和大豆可以提供8种必须氨基酸（赖氨酸，色氨酸，苯丙氨酸，亮氨酸，异亮氨酸，甲硫氨酸or蛋氨酸，缬氨酸），必须氨基酸需要从食物中摄取
蛋白质的来源有植物蛋白和动物蛋白，植物中因为有复杂碳水化合物，可以给身体带来额外好处，而动物还含有很多不太好的饱和脂肪酸，成酸性强，酸性成分往往导致体内矿物质的流失，比如钙，因此经常吃肉的人患骨质疏松的几率高，最好一周吃3次肉即可）。对素食者来说，豌豆、玉米、西兰花都含有不少蛋白质
大多数的蔬菜和水果所提供的能量中，有超过10%来源于蛋白质（其中，土豆11%，菠菜49%，大豆50%），也就是说，素食者如果吃混合蔬菜，蛋白质的供应是完全足够的
蛋白质并不是越多越好：
高蛋白膳食有潜在风险：可能会带来肾脏问题、骨骼问题（蛋白质过量会引起骨质疏松），还会抑制免疫力
牛奶也不完全是个好东西：牛奶是为了小牛而不是为了成人设计的，牛奶中钙镁的比例是10:1，钙多可能引起镁的缺乏
脂肪：
脂肪酸分三大类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸，其中，多不饱和脂肪酸又称为必需脂肪酸，跟必须氨基酸一样，需要从食物中摄取，必需脂肪酸有又分为亚油酸（Omega-6）和亚麻酸（Omega-3），但是在高温下容易氧化为反式脂肪酸，因此在日常生活中，可以多摄入一些种子和坚果类食物，最好是生的、不含盐的，比如南瓜籽、芝麻、玉米、核桃、大豆和麦胚（Omega-6）；亚麻子、南瓜籽（Omega-3）
碳水化合物：
碳水化合物有快速释放型和缓慢释放型，快速释放型往往在释放出能量以后带来剧烈的能量下降，比如白糖、红糖、麦芽糖、葡萄糖、蜂蜜、糖浆、甜食、绝大多数精制食物如精白面粉、玉米片、白面包等，以及香蕉、枣、葡萄干、烤土豆、巧克力、年糕，且绝大多数基本不含任何维生素和矿物质，缓慢释放型供能更加平稳，比如全谷类食物、糙米、甘薯、蔬菜、新鲜水果等。建议缓慢释放型占2/3
蜂蜜：流动性好的蜂蜜在加工过程中，天然的D-果糖转化为快速释放的糖，最好买没有加工过的纯天然的蜂蜜
膳食纤维：不能被消化的碳水化合物，理想摄入量是每日35g
维生素和矿物质：
农业生产和食品加工使得食物中的天然维生素和矿物质含量受损，农业生产主要是因为土壤贫瘠、矿物质缺失导致植物无法充分合成维生素，而食品加工为了延长保质期，大量维生素和矿物质被破坏了，比如：1）小麦在精制为面粉的过程中，损失了25种营养素，平均有87%的必须矿物质损失了，如锌、铬和镁等；2）菠菜如果敞开保存每天会损失10%的维生素C；3）叶菜在烹饪过程中会损失20%~70%的营养素含量
人体对矿物量的需要在增加，部分因为体内摄取的有毒物质越来越多
不要使用大量分离提取的单一抗氧化物质（例如维生素A、维生素B、维生素C、维生素E、硒和锌、硫辛酸、肉碱、B-胡萝卜素等），而应摄取种类全面的多种维生素或抗氧化组合配方
水：
饮水最好饮用“天然矿泉水”，或在自来水管上加装过滤器，瓶装水、蒸馏水或过滤水，除掉了很多天然的矿物质，因此需要额外补充
每天排出1.5升水是为了带走体内的毒素，这也是每天的饮水推荐量
小心这些食物：
食品添加剂：食品添加剂大多是反营养物质，它们阻止营养素的吸收和利用，比如，柠檬黄会夺走儿童体内的锌，锌缺乏会继而导致行为异常和免疫系统问题
酒精：酒精是利尿剂，还会带走维生素和矿物质；1天最多不能超过300ml
咖啡：常喝咖啡的人仅仅是通过喝咖啡来缓解缺乏咖啡因引起的症状，在喝了1杯咖啡后，并不比从来不喝咖啡的人感觉更好，饮用咖啡之后，多巴胺和肾上腺素的分泌就会增多，半小时~1小时后达到峰值。可乐、浓茶、巧克力中都含有咖啡因。尽量少食用含有咖啡因、化学添加剂以及色素的饮料。
健康生活和饮食：
素食饮食更健康：1）健康的膳食中可以没有乳制品和肉类，牛奶可以用豆浆或米
浆取代；2）肉食者看病或住院的几率大概是素食者的两倍，而且肉食者要比素食者早10年罹患各种退行性疾病
可多吃种子类食物：如米（大米、小米、薏米）、麦、豆类（红豆、绿豆、黄豆）、葵花籽、花生、玉米、能发芽的薯类（红薯、山药、土豆、白萝卜、红萝卜）
烹调方式的健康程度（生吃-蒸煮-焖煎-油炸）：切勿油炸食物，改为焖煎或微炒，比如荷包蛋，不要煎成褐色，前后煎一分钟，再用少许水焖。尽量减少对食物的加热处理；尽量蒸煮，以水作汤；新鲜食物应该要密闭、避光、低温保存；尽量吃生鲜食品
不要承担太多压力：处在压力之中的每一分钟都会加速身体的衰老，因为那些本该用来消化吸收、清楚废物和更新再生的能量用于支持额外的警觉，随着能量水平的下降，开始出现：注意力降低、思维混乱、大脑疲劳作战、不清醒、多汗、头疼。压力状态下的你，需要的维生素是平时的2倍
运动时需要保持放松、强壮和柔软：不要过量运动，保持体内有氧环境。大多数的运动都忽略了调整呼吸，使人上气不接下气，结果是发生缺氧，令有毒物质堆积于体内，使身体紧张
冥想、太极拳可以提高免疫力，而紧张、沮丧、悲痛则会抑制免疫系统
在日光中自然而然醒来：让阳光叫醒Vs.让闹钟叫醒，体内的生化变化不同
使用防晒霜，减少阳光曝晒的机会
食物金字塔的低端是水果和蔬菜，其次才是谷物、蛋白质、脂肪
我的心得：
营养学很多都是大学《生物化学》的内容，坦白讲，虽然知道有六大营养素，但常常只记住了糖、蛋白质、脂肪这三大营养，而往往忽略水、维生素和矿物质，因为水太常见，糖、蛋白质、脂肪提到的也多，而维生素和矿物质是微量营养素，又不能被直接看到，很容易就被我们忽视了。有趣的是，通常情况下，人们缺乏的不是蛋白质，而是维生素、矿物质和必需脂肪酸，从这个角度上来讲，这是素质者和非素食者都需要注意的问题。
我们通常看到的饮食金字塔，最底层是碳水化合物，而这本书里的食物金字塔由低至高分别是：水果和蔬菜、谷物、蛋白质、脂肪，看似是一个微小的区别，实则却意味着生活方式的巨大转变。
这本书也许算不上是严格意义上学院派的营养学书籍，不过对于健康的定义，即 “健康实际上是身体和外界环境取得平衡的状态”，带给了我某种哲学层面上的感动，除此之外，这本书还有很强的可操作性，在健康的生活和饮食方面，给出了切实可行的行动方案：
尽量素食，每天吃大量水果和蔬菜，注意烹饪方式
多吃种子类食物：米（大米、小米、薏米）、麦、豆类（红豆、绿豆、黄豆）、葵花籽、花生、玉米、能发芽的薯类（红薯、山药、土豆、白萝卜、红萝卜）
形成早睡早起的自然生物钟
保持放松和觉醒，适量运动
每天补充1片维生素复合制剂和1片维C（饮食中的维C很容易因氧化而被破坏）
每天饮用1.5升水
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